Un nuovo concetto di fitness

Il Coronavirus ha fermato il Mondo. Anche il settore fitness ha inevitabilmente risentito dell’emergenza con la chiusura totale di palestre e centri sportivi. Ma non solo, visto che anche l’allenamento all’aria aperta, nei parchi, dopo non poche polemiche è stato vietato.

Dunque come mantenersi in forma pur rimanendo all’interno della propria abitazione? La soluzione non è poi così complicata. In primis bisogna trasformare un angolo della propria casa, seppur piccolo, nella cosiddetta “zona palestra”. Un’operazione necessaria che consentirà non solo di avere benefici dal punto di vista fisico, ma soprattutto di scaricare tutte quelle tensioni accumulate durante una giornata in smartworking.

Ecco un work-out studiato nei minimi particolari dal personal trainer Stefano Lazzarini (sette esercizi da ripetere in tre serie per chi è già allenato, in due serie per chi è poco allenato) per allenare ogni muscolo del nostro corpo, capaci di migliorare anche il nostro umore. Ovviamente servono buona volontà e costanza, oltre a un tappetino e due bottigliette d’acqua, per chi non avesse a disposizione strumenti da palestra come manubri.

Riscaldamento

Un esercizio è ottimo prima di cominciare con l’allenamento vero e proprio. Infatti coinvolge le principali articolazioni e contemporaneamente aiuta ad alzare la frequenza cardiaca. Di parte dalla posizione in pedi, braccia lungo i fianchi e piedi uniti. Successivamente fare dei saltelli sul posto e ad ogni saltello divaricare braccia e gambe fino ad assumere una posizione ad X e con il saltello successivo ritornare alla posizione di partenza. Proseguire fino a non sentire il fiatone, poi riposare 1 minuto e ripetere una seconda volta. Mantenere le ginocchia morbide in modo da ammortizzare ogni ripetizione.

1 – Polpacci

Posizionarsi in piedi di fianco ad una parete per avere un punto di appoggio laterale. Sollevarsi sulla punta dei piedi, tornare lentamente giù e appena i talloni toccano terra tornare in punta di piedi con la seconda ripetizione. Buttare fuori l’aria ogni volta che si sale e inspirare tornando a terra. Questo esercizio allena i polpacci migliorando il tono muscolare e la circolazione sanguigna con evidenti benefici in caso di piedi e caviglie gonfie. sarebbe perfetto avere a disposizione un gradino su cui posizionare il piede in modo da poter andare più giù con i talloni nella fase di discesa.

2 – Squat+Spinte

Posizionarsi in piedi, impugnare due manubri o anche due bottigliette d’acqua e tenerli poggiati sopra le spalle con i gomiti avanti. Da questa posizione fare uno squat, ovvero scendere in accosciata, come se ci si volesse mettere seduti, portando il sedere un po’ indietro e tornare in piedi aggiungendo anche una spinta dei manubri in alto, cioè distendere completamente le braccia sopra la testa. A questo punto portare di nuovo i manubri alla posizione di partenza e ricominciare. Inspirare quando si scende, buttar fuori quando si sale. In questo esercizio si allenano contemporaneamente gambe, glutei, spalle e tricipiti coinvolgendo anche gli addominali. Anzi, tenere l’addome leggermente contratto è indispensabile per eseguire al meglio l’esercizio.

3 – Ponte per i glutei

Questo è un esercizio molto utile per il tono muscolare dei glutei. Sdraiarsi su un tappetino con le gambe flesse, i piedi a terra e le braccia distese lungo i fianchi. Ora staccare il bacino da terra e portarlo in alto in direzione del soffitto. Fermarsi nella posizione di ponte contraendo forte i glutei, contare fino a quattro e poi rilassare i muscoli tornando alla posizione iniziale. Non appena il sedere tocca il tappetino eseguire la seconda ripetizione. Soffiare lentamente l’aria quando si è nella posizione di ponte, in modo da coprire i 4” di lavoro dei glutei, aiutandosi con una leggera contrazione degli addominali.

4 – ½ Sit Up

Dopo aver lavorato sulla parte inferiore del corpo, è arrivato il momento degli addominali. Sdraiarsi in posizione supina sul tappetino con i talloni poggiati a terra e le gambe leggermente flesse. Prendere un manubrio con due mani e distendere le braccia all’altezza del viso. Ora contrarre l’addome e, “chiudendo” un po’ la pancia, staccare appena le spalle da terra tenendo sempre le braccia distese avanti e tornare alla posizione iniziale.

5 – Bicipiti

Ora il lavoro si sposta sulla parte alta del corpo iniziando dai bicipiti. Impugnare due manubri, partire dalla posizione in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolte in avanti. Adesso, facendo attenzione a non muovere il braccio, bensì flettendo solo l’avambraccio, portare i manubri all’altezza della gola e ritornare lentamente alla posizione di partenza. Il movimento è molto semplice, fare però attenzione a mantenere una buona postura, quindi con le ginocchia leggermente piegate e l’addome contratto in modo da tenere la pancia in dentro. Mantenere spalle e collo rilassati durante l’esercizio, può capitare infatti di coinvolgere inconsciamente dei muscoli non necessari. Buttare fuori l’aria ogni volta che si porta in alto i pesi e inspirare nella fase di ritorno.

6 – Alzate Frontali

Questo movimento coinvolge principalmente i deltoidi. La posizione di partenza è molto simile a quella dell’esercizio per i bicipiti, soltanto che ora i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce. Adesso, mantenendo il braccio disteso o, ancora meglio, leggermente flesso, portare un manubrio in alto fino ad altezza occhi e riportarlo giù lentamente per poi fare un’altra ripetizione con l’altro braccio. Alternare quindi le due braccia in maniera fluida e senza movimenti bruschi. E’ molto importante mantenere le spalle basse e staccate dal collo per non coinvolgere altri muscoli come ad esempio i trapezi. Espirare ogni volta che sollevi un peso ed inspira quando lo riporti giù.

7 – Piegamenti a terra

Questo esercizio è ideale per tonificare spalle, pettorali e tricipiti. Sdraiarsi a pancia in giù, con le ginocchia poggiate sul tappetino, le ginocchia flesse e le mani a terra ai lati delle spalle. Ora spingere sulle mani in modo da sollevarsi da terra con le spalle e, una volta distese le braccia, tornare alla posizione iniziale. Cercare di non riposarti tra una ripetizione e l’altra, quindi pancia e petto non si poggiano mai completamente a terra nell’arco della serie. Cercare di mantenere ginocchia, bacino e spalle in linea tra loro durante l’esercizio: per riuscirci tenere leggermente contratti glutei e addome.