Non è una novità il fatto che fare esercizio fisico ci aiuti a perdere peso, ma non è altrettanto banale il quantitativo giusto da svolgere. Se l’attività fisica è consigliata a tutti per mantenere uno stile di vita sano, è altrettanto vero che se l’obiettivo dell’individuo è perdere centimetri e peso, il suo non può essere un piano casuale né tantomeno improvvisato. La scienza conferma che per ottenere tale risultato dovremmo bruciare almeno 3.000 calorie a settimana. Questo significa allenarsi sei giorni su sette per un’ora o, in generale, 300 minuti a settimana. Il rapporto che intercorre tra esercizio fisico e peso è complesso nonostante il processo possa sembrare semplice: facciamo esercizio fisico, consumiamo calorie, raggiungiamo un deficit energetico, iniziamo ad usare i grassi immagazzinati e, di conseguenza, dimagriamo. Non sempre, però, il nostro corpo collabora: per mantenere l’accumulo di energia in caso di carestia, è portato a minare i nostri tentativi di perdere peso.

Lo studio dell’Università del Kentucky

Kyle Flack, professore di nutrizione all’Università del Kentucky, ha ipotizzato che ci fosse un tetto alle compensazioni caloriche delle persone dopo l’esercizio fisico, il che voleva dire che se avessero aumentato le ore di allenamento, avrebbero compensato meno calorie perdute e perso peso. In uno studio pubblicato nel 2018, con i suoi colleghi ha approfondito quest’idea, chiedendo a uomini e donne in sovrappeso e sedentari di cominciare ad allenarsi abbastanza da bruciare 1.500 o 3.000 calorie a settimana. Trascorsi tre mesi, i ricercatori hanno controllato l’eventuale perdita di peso delle persone sotto indagine, e hanno utilizzato calcoli metabolici per determinare quante calorie avevano consumato per compensare gli sforzi. In media si è scoperto che il totale era di circa 1.000 calorie a settimana di alimentazione compensativa. Secondo tali calcoli, gli uomini e le donne che avevano bruciato 1.500 calorie a settimana con l’esercizio fisico le avevano recuperate quasi tutte, non erano quindi riusciti a dimagrire, mentre coloro che avevano bruciato 3.000 calorie grazie all’allenamento avevano finito per avere un deficit settimanale netto di circa 2.000 calorie e avevano perso peso.

Nuove domande, un nuovo studio

La durata o la frequenza variabile dell’esercizio avrebbe avuto importanza per la compensazione calorica? Cosa spingeva le persone a mangiare? La quantità di allenamento influisce sugli ormoni dell’appetito?

Per dare una risposta a tutte queste domande, Kyle Flack ha ripetuto l’esperimento con nuovi programmi e misurazioni. Per questo secondo studio, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha riunito un gruppo di 44 uomini e donne sedentari e sovrappeso, ha analizzato la loro composizione corporea e chiesto alla metà di loro di iniziare a fare esercizio due volte a settimana per almeno 90 minuti, fino a quando non avessero bruciato circa 750 calorie a sessione. Potevano fare attività come e dove volevano, indossando un cardiofrequenzimetro che monitorasse i loro sforzi. La restante parte ha iniziato invece ad allenarsi sei volte a settimana per circa 40-60 minuti, bruciando quasi 500 calorie a sessione, per un totale di circa 3.000 calorie a settimana.

Dopo dodici settimane, i ricercatori hanno rielaborato le composizioni corporee, fatto prelievi sanguigni e iniziato a calcolare le compensazioni. Per una seconda volta, è stata trovata una soglia di compensazione di circa 1.000 calorie. Di conseguenza, solo gli uomini e le donne del gruppo che si era esercitato di più aveva perso peso, diminuendo di circa 4 kg il grasso corporeo. C’è una differenza inaspettata tra i gruppi: quelli che bruciavano circa 3.000 calorie a settimana hanno evidenziato cambiamenti nei livelli di leptina, un ormone dell’appetito che può ridurre il senso di fame, laddove non ci sono stati cambiamenti ormonali paragonabili negli uomini e nelle donne che si sono invece allenati meno.

In breve, il nuovo esperimento ha rafforzato la constatazione fatta in precedenza: la maggior parte di noi mangia di più se fa allenamento, ma solo se brucia fino a circa 1.000 calorie a settimana. Se riuscissimo in qualche modo a bruciare di più, questo non accadrebbe e – con buona probabilità – sarà più facile perdere peso.

Costanza Falco