Nota anche come calciferolo, la vitamina D agisce come un vero e proprio ormone. Si tratta di una sostanza liposolubile che il corpo sintetizza grazie all’azione che i raggi ultravioletti (UV) esercitano sulla pelle. Per questo è facile comprendere come il rischio di una sua carenza aumenti in inverno.

Cos’è la vitamina D

Ormai innumerevoli studi hanno dimostrato che la vitamina D è fondamentale per la salute e il benessere dell’organismo. Infatti svolge un ruolo cruciale per il mantenimento della densità ossea, dal momento che contribuisce all’assorbimento e al fissaggio del calcio nello scheletro, riducendo il rischio di osteoporosi. La sua azione positiva si estende però anche ai muscoli, contribuendo a scongiurare il rischio di sarcopenia in tarda età. Inoltre la vitamina D è fondamentale per rafforzare e mantenere efficiente il sistema immunitario, aiutando a prevenire infezioni e malattie di vario genere e influisce sul benessere mentale contribuendo persino a ridurre il rischio di depressione grazie al mantenimento di adeguati livelli di serotonina (la sostanza nota anche come “ormone del buon umore”). Diversi studi infine hanno evidenziato che una sua carenza aumenta il rischio di patologie croniche tra cui quelle cardiache.
Nonostante tutte queste informazioni desunte dalla scienza, si stima che in Italia 8 persone su 10 soffrano di una carenza cronica di vitamina D.

Quantità giornaliera necessaria

La quantità raccomandata di vitamina D da assumere ogni giorno varia in base a diversi fattori come età, sesso e stato di salute. Le linee guida generali raccomandano che per gli adulti dovrebbe essere di 600 UI mentre per gli over 70 di 800 UI (laddove UI significa “Unità Internazionali” e un 1 UI corrisponde a 0.025 µg).

La dieta non basta

A differenza delle altre vitamine, non basta seguire una dieta equilibrata per soddisfare il fabbisogno di vitamina D. Infatti solo pochi cibi la contengono (peraltro in quantità infinitesimali). Il risultato è che solo il 20% dell’apporto di questo nutriente può derivare dalla dieta, e in particolare (trattandosi di una sostanza liposolubile che cioè ha bisogno dei lipidi come veicolo) dai cibi con un’adeguata percentuale di grassi: è il caso di alcuni pesci (come aringhe, tonno, sardine, sgombro, salmone), delle uova (in particolare il tuorlo), la frutta secca a guscio (come le noci), i funghi (che contengono in particolare la vitamina D2).
Uno stratagemma per aumentare l’apporto nutrizionale di vitamina D è migliorarne l’assorbimento, per esempio consumando nello stesso menù cibi che la contengono con alimenti ricchi in grassi sani come l’olio d’oliva, le noci, l’avocado e combinarli con alimenti ricchi di calcio, come latticini, verdure a foglia verde o legumi».

I rischi dell’inverno
La vitamina D viene sintetizzata dall’organismo per lo più per via endogena, a partire dall’azione stimolatrice che i raggi ultravioletti (UV) esercitano sulle cellule della pelle. Va da sé che l’esposizione al sole sia fondamentale per innescare questo processo produttivo e che, di conseguenza, in inverno (quando le ore di luce si riducono e la quantità di pelle esposta al sole è inferiore) aumenti il rischio di una carenza di questa sostanza.

Come integrarla

Fortunatamente, per mantenere un’adeguata concentrazione nel sangue di vitamina D e scongiurare i rischi connessi alla sua eventuale carenza, esistono diversi rimedi quali specifici integratori e alimenti cosiddetti “fortificati” (cioè addizionati con calciferolo) come latte, yogurt, cereali e alcuni formaggi. Rivolgersi a un medico nutrizionista è fondamentale per essere indirizzati verso i supplementi adatti, e in ogni caso è importante ricordarsi di assumere queste sostanze durante un pasto che contenga grassi.

In questo modo, oltre a ridurre eventuali danni a lungo termine legati alla sua carenza, si scongiurano anche eventuali malanni stagionali come raffreddore e altre affezioni delle vie respiratorie, ma anche sbalzi d’umore, irritabilità e nervosismo, mantenendo nel complesso un migliore equilibrio psicofisico.