Il lockdown ha fermato tutti, anche gli atleti. Chi praticava sport, professionistico o dilettantistico, agonistico o amatoriale, è stato costretto a rimanere in casa. Niente più allenamenti al campo da gioco, in palestra e persino al parco. Dal calciatore al runner, dal nuotatore al cestista, niente più attività sportiva. Ma non è impossibile allenarsi e rimanere in forma anche nella propria abitazione.

Come allenarsi in quarantena

Che sia per lavoro, passione o piacere, allenarsi fa bene, mantiene la mente e soprattutto il fisico in azione e aiuta a non lasciarsi andare alla noia. Ma come fare ad allenare le gambe senza andare a correre? La soluzione è più vicina di quanto pensiamo. Si tratta dello “stairs workout“. Per farlo basta solo un gradino, che può essere anche quello delle scale condominiali, e può diventare un allenamento facilissimo. Con l’aiuto delle scale si può rimanere in attività grazie a diversi esercizi utili e semplici, con l’obiettivo di tonificare gambe e glutei anche a casa.

Gli esercizi

Elena Mauri, trainer dell’Aspria Harbour Club, consiglia e spiega alcuni possibili esercizi da stairs workout. Tra quelli che si possono sperimentare direttamente a casa propria con l’ausilio delle scale c’è innanzitutto lo step, l’evergreen dei gradini, che prevede l’alternarsi tra piede destro e sinistro. Salite con un piede, scendete con l’altro. E viceversa. Anche gli affondi sono raccomandati: «Posizionatevi all’incirca a mezzo metro di distanza dalla scala e appoggiate un piede sul gradino più basso. Procedete dunque con un affondo frontale, e fate estrema attenzione, nel tornare alla posizione iniziale, a mantenere dritti schiena e bacino, facendo forza sui glutei», consiglia Elena Mauri.

Per chi vuole mettere alla prova, oltre al proprio fisico, anche la coordinazione, è possibile provare i passi incrociati. «Questa attività consiste nel salire le scale incrociando un piede davanti all’altro. Se l’esercizio vi sembra troppo semplice, potete salire due gradini per volta, o, per i più temerari, provare con tre». Per i più allenati, c’è anche la possibilità di affrontare le scale a piedi uniti, saltellando. «Questo esercizio è un toccasana per glutei e quadricipiti, ma ricordate di molleggiare il salto, con le gambe un po’ piegate e aiutandovi con le braccia a mantenere l’equilibrio. Infine, la corsa: o meglio, aumentare il ritmo di salita e discesa quasi come se doveste correre, ma solo se e quando vi sentirete pronti a farlo».

I benefici dello stairs workout

«Il principale beneficio di questa attività aerobica è indubbiamente la tonificazione: gambe e glutei sono i maggiori interessati, ma i benefici non si esauriscono qui. Salire le scale, infatti, è un esercizio incredibilmente utile anche livello cardio-respiratorio, e permette di aumentare la propria forza e resistenza. Inoltre lo stairs workout aiuta a dimagrire, bruciando calorie, a eliminare la cellulite e a migliorare la salute cardiovascolare».  Per ottenere questi risultati, l’esperta trainer consiglia di allenarsi almeo 3 volte a settimana, in modo da rassodare in modo visibile gambe e glutei e ridurre la massa grassa.